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12月 19, 2018

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睡不飽、壓力荷爾蒙失調？心理師3招告別壓力不失眠

【早安健康／立達診所林詩維心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎？回答這個問題之前，先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。

人類的睡眠時間會隨著年齡而改變，年齡越小，需要的睡眠時間越長，嬰幼兒每天平均需要12～16小時的睡眠，學齡兒童晚上需要9～11小時的睡眠，到了青少年時期仍需要8～10小時的睡眠，成年人則大約需要7～9小時的睡眠休息時間。

因為電燈的發明，讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活，睡眠時間也一點一滴的流失，現在更因為電視、電腦、手機的普及，人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

睡眠不足，影響皮質醇不正常分泌，更疲勞

每天睡眠時間不足，最直接影響的就是早上起床後的精神，而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝，其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙，分泌量會受到睡眠時間的長短影響。

皮質醇（cortisol），又名壓力荷爾蒙，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰，對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律，正常情況下，早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的，然後隨著時間逐漸遞減，到了晚上睡覺前，體內的濃度含量是最低的。

入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低，對身體都會產生負面影響：

當分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快；

分泌量過低時，則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

然而，現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化，導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足，壓力荷爾蒙顛倒供應，更加力不從心

睡眠總時數不足，也會影響皮質醇的濃度變化。

英國一項大型醫學研究，對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤；受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度，收集唾液皮質醇（salivary cortisol）的濃度含量變化。

結果顯示，睡眠時間越短的人，起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人，然而晚間或甚至睡前，皮質醇濃度則顯示上升趨勢，與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。

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台灣人每日睡眠平均不足7小時！壓力調節能力差

台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人，每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。

若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中，壓力因應與調節能力會越來越差。

心理師教您三招，及早進入睡眠模式

怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢？對許多人來說，這是一件困難的課題，因為大家最常回答說：「每天要做的事情太多了，根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環，睡眠時間短，壓力因應能力差，工作效能低，需要投注在工作的時間就更多，進而繼續壓縮睡眠時間。

以下提供一些挪出睡眠時間的方法：

找出自己需要的睡眠總時數：
可以利用假日的時候，記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度，找出自己最佳的睡眠時間。一般來說8小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間，由於睡眠有著個別差異性，需要先找出適合自己的時數。
運用鬧鐘或APP提醒小程式，在睡前30分鐘通知自己：
結束手邊的工作或活動，開始進入睡前放鬆與紓緩的模式。

準備好隔天出門上班的物品或衣物，將臥室燈光調暗，點上助眠的薰衣草香氛，播放輕柔的音樂，調整室內溫度，然後可以閱讀書籍，或靜坐冥想，或呼吸放鬆，然後漸漸進入夢鄉。
調配工作時間：
上午是生理機能狀態最佳的時候，需要運用大量腦力的工作，或是重要的會議或討論，可以選擇安排一天之中較前面的時段。

到了晚上或接近一天的尾聲時，要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事，避免推遲了就寢時間，讓生理狀態保持平穩，不要再過度激活壓力因應系統。

作者簡介：立達診所林詩維心理師，現職永愉診所臨床心理師。

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近6成反對蔡連任若賴參選勝算大

【台灣醒報記者楊蕓台北報導】總統蔡英文放眼2020年競選連任恐出現危機！根據綠營新台灣國策智庫31日發布的最新民調顯示，有57.7%的民眾不支持蔡英文競選連任，唯有國民黨推派黨主席吳敦義參選才有勝算。東華大學民族事務與發展學系教授施正鋒分析，民進黨推派賴清德參選2020勝算最大，即使加入台北市長柯文哲參選總統，國民黨不論推派誰，賴都能勝出。

新台灣國策智庫31日公布最新民調，蔡英文滿意度31.1%，不滿意度較4月上升6.9%，行政院長賴清德的滿意度為40.6%，但不滿意度也較4月份上升9.4%；在2020總統大選部分，高達57.7%民眾不支持蔡競選連任，但若派出賴清德，國民黨不論推派吳敦義、朱立倫或馬英九參選，甚至連柯文哲都參選，賴勝選機率都比較高，可說是民進黨的王牌。

不過，民調指出，雖有51.6%的民眾不支持台北市長柯文哲參與2020總統大選，但若柯參選總統，柯文哲還是能以40.0%贏過蔡英文的27.1%、吳敦義的18.3%；若馬英九回鍋參選，柯文哲仍以33.8%居冠、馬英九27.8%、蔡英文則墊底25.9%；但若民進黨推派賴清德，賴清德將以36.8%居冠，贏過柯文哲的34.3%與吳敦義的15.5%。

東華大學民族事務與發展學系教授施正鋒分析，近6成反對小英連任，以及黨內將她與賴神PK，蔡支持度僅23.4%，幾乎只有賴的一半（48.6%），兩者都顯示蔡英文已經呈現跛腳狀態。此外，蔡英文競選連任恐只贏過吳敦義，推派賴清德對民進黨而言勝算最大，可贏過吳、朱、馬3人，且與朱立倫差距最小。

施正鋒表示，加入柯文哲因素後，只要蔡英文競選連任，國民黨不論派誰，柯都可說是「完勝」；但若是賴清德參選，就有機會擊敗柯文哲。他也提到，現在民進黨內醞釀讓賴神去當小英副手的聲音，但施正鋒認為，這樣恐會犧牲賴清德的政治生命，此外，民進黨另一批黑馬陳菊的動向，是未來值得關注的地方。

台灣北社社長李川信則分析，蔡英文民調聲望持續低迷，原因出自全面執政兩年來，用人始終猶豫不決，民眾對於內政改革也充滿失落感，蔡想藉賴清德拉抬氣勢效果有限。他認為，總統應該是以國防外交為主軸，內政部份則放手給賴清德處理，至於2020總統大選，李川信認為要在年底選完後再觀察會比較明朗。

此份民調於27日至28日以住宅電話進行調查，全國總共完成1068份有效樣本，在95%信心水準下，抽樣誤差為正負3個百分點。

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